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Alimentazione e sport: cosa scegliere per stare bene?

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Il movimento e l’attività fisica rappresentano un elemento essenziale per il nostro organismo, sia per il benessere fisico che per il benessere mentale.

I benefici psicologici dell’attività sportiva sono documentati e dimostrati. Praticare attività fisica, infatti, stimola da parte dell’organismo la produzione di endorfine, un gruppo di neurotrasmettitori prodotti dal sistema nervoso che agiscono come oppiacei e antidepressivi naturali, aiutando a distrarsi dai pensieri ansiogeni, alleviando i sintomi depressivi, incrementando sentimenti di competenza, autonomia e vicinanza agli altri.

Il dott. Vincenzo Quagliariello, Ph.D. Dottore di ricerca in Medicina Traslazionale [settore fisiopatologico-oncologico]  e Nutrizionista  – che la scorsa settimana ci ha raccontato quali strategie adottare per garantire il giusto apporto nutritivo nei bambini – spiega che un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, sia amatoriali che professionisti, e di tutta la popolazione.

 

Dottore quale alimentazione devono seguire le donne che praticano sport?

L’alimentazione deve cambiare per aiutare i muscoli a funzionare nel migliore dei modi. Circa un’ora e mezzo prima dell’esercizio fisico è bene consumare uno spuntino salutare per apportare le giuste energie di pronto utilizzo alle cellula muscolari.

Uno spuntino ideale deve essere a base di semi, frutta secca e frutta fresca (magari fare un mix di tutte e tre le categorie alimentari), tra i semi prediligere quelli di sesamo, zucca, lino, chia ai quali conviene aggiungere una banana a pezzetti, uvetta sultanina, una manciata di fiocchi d’avena ed un bicchiere di acqua con poco limone spremuto.

Questo esempio di spuntino fornisce elementi essenziali per le cellule muscolari, che devono essere pronte ad affrontare uno stress meccanico ed ossidativi. Attenzione, però! lo sport produce radicali liberi! Bene che ci sia, ma senza esagerare! .

 

Dopo l’allenamento?

Aspettare almeno mezz’ora prima di mangiare qualcosa, scegliendo tra frutta di stagione, frutta disidratata o succhi di frutta.

 

Quali sono i  componenti più importanti, di cui abbiamo bisogno?

Magnesio, proteine, antiossidanti, cibi a basso indice insulinemico.

I semi sono un’ottima fonte di magnesio. Questo minerale è preminente per il metabolismo cellulare anche muscolare poiché attiva e fa funzionare centinaia di enzimi che servono a creare energia.

Il magnesio permette al glucosio di rimanere nelle cellule muscolari e di essere poi metabolizzato per poter creare energia e calore, due elementi di cui i nostri muscoli hanno bisogno per fare il loro lavoro!

Quindi abbondiamo con i semi, le mandorle, le noci, le verdure (magari scottate) come le crucifere, i pesci piccoli e grassi, i funghi , le alghe marine (anche quelle giapponesi!) ed alcuni cereali integrali a chicco intero.

 

Per il consumo di proteine?

Le proteine sono determinanti per strutturare i muscoli e la massa muscolare, tuttavia è bene stare attenti alla fonte ed alla qualità. un’altra cosa da tenere a mente: se si decide di voler prendere integratori di proteine, leggere bene le etichette, perché non tutto è innocuo. Ad esempio, è bene evitare quelle con dolcificanti artificiali che potrebbero non far bene alla salute.

 

Un esempio di cibo ad alto contenuto proteico?

Sicuramente  è l’avena il cereale più ricco di proteine.

L’avena può, e deve, essere inserita nella dieta di uno sportivo (magari a colazione e come spuntino) perché è ricca di proteine di buona qualità, fa bene all’intestino e fornisce altri minerali utili per il fegato.

Un ulteriore esempio di cibo proteico e salutare è la combinazione di cereali e legumi (tra i legumi, quelli più ricchi di proteine sono le lenticchie e varietà particolari di fagioli, come quelli neri messicani ) ed il condimento con i germogli.

I germogli sono simili ai semi ma più ricchi di vitamine e proteine  e sono acquistabili presso supermercati; i germogli di legumi o di grano sono un vero concentrato di proteine e di minerali e possono essere inseriti nell’alimentazione quotidiana.

 

Chi svolge attività fisica deve apportare antiossidanti subito dopo lo sport in modo tale da ottimizzare la resa muscolare?

Si. Gli antiossidanti più importanti devono provenire da frutta fresca rigorosamente di stagione, da cioccolato fondente (dall’85% in su), dai semi,  cereali integrali come il riso integrale ed il miglio (ricchi di polifenoli  simili a quelli delle spezie orientali).

 

Vuole farci un esempio di buon pasto per una donna che va in palestra?

80g di miglio con 100g di legumi (lenticchie rosse) e verdure (un pugno di germogli di soia, zucchine e melanzane tagliate a cubetti e fatte saltare in padella con olio extravergine di oliva) condito con un pugno di semi di sesamo, un pugno di mandorle tritate, basilico.

 

 

 

 

Raffaella Manzo Psicologa-psicoterapeuta e docente a contratto presso l'Università del Molise, intreccia vari interessi nella clinica, nella formazione e nella ricerca.Lavora come libera professionista occupandosi, tra l'altro, di crescita personale. Innamorata della professione, nel (poco) tempo libero le piace viaggiare, leggere e tutto ciò che è legato alla creatività.

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